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    冬季一个月自行车减肥

    骑自行车减肥是冬季减肥的最佳选择它既不会像跑步那样对身体的冲击力大也不会容易一下子累而且非常有趣想象一下迎着风穿梭在大自然的美景中燃脂在不断地燃烧是不是一件很美的事情呢下面编辑教你冬季一个月自行车减肥方案赶紧看看吧

    自行车减肥是冬季瘦身的最佳选择

    1简单易行

    有氧运动中除了竞走和跑步最简单易行的便是自行车了由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重因此比起跑步更能锻炼身体对于从疾病或受伤中恢复运动机能的康复训练自行车可以发挥很好的作用坂结称另外对于一些不擅于运动而在跑步中遇到挫折的人?#37096;?#20197;很容易地使用自行车来减肥健身

    2对身体的负担很轻

    竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力而跑步则是近3倍的冲击与之不同的是自行车由于脚踩踏板离开地面因此带来的着地冲击力是在体重之下的不会增加脚踝膝盖和腰等关节的多余负担同时因为很难积攒疲劳所以也利于每天轻松地坚持从长远看来随着运动?#24247;?#30340;增加身体更是很难发胖

    3能够根据自己的节奏自?#28903;?#25569;

    运动的强弱均可自?#28903;?#25569;这一点是自行车的优点关键是齿轮的重量和速度可以根据当天的身体状态和体能来控制初学者可将齿轮设定得较轻慢慢地踩动踏板反之则能通过加重齿轮提速从而达到增加运动?#24247;康ġ?/p>

    4可以锻炼全身的肌肉

    1踩自行车看起来似乎很简单但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动

    2踩动脚踏板的同时可以锻炼大腿表侧的大?#20154;?#22836;肌和臀?#24247;?#22823;臀肌

    3由脚踏板传递的力量能够起到锻炼小?#28909;?#22836;肌的作用

    4不仅仅是腿部和腰部维持骑车的姿势可以锻炼到脊柱的起立筋

    5双手扶握把手亦可使背?#24247;?#24191;背筋得到锻炼

    6同时双手腕上的上腕三头肌以?#21543;?#21322;身的筋肉均可得到锻炼

    5能够?#37027;?#24841;快地坚持下去

    长时间的连续运动身体会使体温上升或下降而导致出汗汗蒸发和沉积后体温上升于是感到疲劳而想停止运动这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了因为风吹干了流出的汗体温因此很难上升于是可以坚持长时间的运动坂结教练语

    骑自行车减肥 从正确的姿势开始

    就像穿上不合脚的鞋会影响跑步一样自行车的坐鞍?#38797;?#25163;不符合自己的身体也是会影响骑车的所以先设定?#32654;?#24819;的姿势吧注意以正确的姿势来踩脚踏板就可以?#37027;?#24841;快并且?#34892;?#29575;地来骑车?#30149;?/p>

    冬季一个月集中式自行车减肥方案

    减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了而自行车即使每天都骑?#39184;?#20840;没有问题即使没有必须运动的意志?#37096;?#20197;在日常生活中逐渐地燃烧脂肪跑10公里会累得够戗可骑自行车则是弹指一挥间

    休息日骑车去野餐也是不错的选择

    这儿就来传授专为希望一个月变瘦的人们打造的集中减肥瘦身法

    步骤一 第12周自行车生活的起点

    1每日骑20?#31181;ӡ?40?#31181;?#30340;自行车

    有氧运动的根本含义是用?#19979;?#30340;节奏进行较长时间的运动?#35757;?#39569;自行车出来一?#21361;?#22914;果5?#31181;?0?#31181;?#23601;回家则太浪费了

    初学者可根据自己的节奏骑一个单程即20?#31181;?#24038;右的路程例如上班时坐车前往最近的车站的人如果是单程20?#31181;?#24038;右距离的车站则可骑车前往再从那儿坐车上班或者去超市和便利店?#37096;?#22312;路上选择?#19981;?#30340;路段来骑20?#31181;?#30340;车

    单程20?#31181;?#21452;程就是40?#31181;?#20102;体重50公斤的话消耗的卡路里是时速10公里140卡路里时速13公里175卡路里时速16公里210卡路里以此类推

    你消耗的卡路里是

    消耗的卡路里kcal=时速(km/h)体重(kg)1.05运动时间(h)

    2挑战周末90?#31181;?#30340;长距离车程

    周末选择一天可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程顺便换下?#37027;?#36873;择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方不经意间就可以踩上差不多90?#31181;?#30340;时间包括返回的时间一起

    出汗的时候要及时补水出发前喝一杯水路上最?#20040;?#19978;水壶每隔15到20?#31181;?#21917;一口一般道路的话?#37096;?#20197;在便利解决建议选择周六进行因为周末剩下的最后一天大概想在家好好修养一下身心吧

    自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间尽可能选择交通量较少的车道在能够行驶的步行道上也要尽量不要妨碍行人慢慢行驶

    步骤二第34周增加运动量

    1目标?#36214;}?#24179;日1小时周末2小时

    习惯了骑自行车后可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了以平时每天最低骑1小时为目标当时间和体力?#21152;?#20313;地时就能够在周末进行2小时的长距离车程了选择单程30?#31181;?#24038;右的公园或河堤骑一个小时的话合计就有2小时了

    为了避免途中乏力应注意在运动过程中及时补充水分?#37096;?#20197;利用含糖的运动饮料

    关注自己的脉搏

    有氧运动中有个可以?#34892;?#22320;燃烧脂肪的脂肪燃烧?#27573;?#36890;常用心拍数一?#31181;?#20869;心脏跳动的次数与脉搏差不多来表?#23613;?#26368;大心拍数心拍数的界限?#25285;?#21487;根据年龄求得的5060左右为脂肪燃烧?#27573;?#22914;果能够遵循这个?#27573;?#21017;可以?#34892;?#29123;烧脂肪2030岁的女性脂肪燃烧?#27573;?#22312;每?#31181;?20140拍的程度脉搏可在骑车途中停下来测量若测出6秒钟1214拍再乘以10即每?#31181;?20140拍.最好在这个?#27573;?#20869;来行驶

    正确的脂肪燃烧?#27573;?#35745;算公式

    目标心拍数[(220-年龄)安静时心拍数]0.50.6+安静时心拍数P脉搏数

    安静时心拍数是起床时在床上测?#24247;?#33033;搏数例如30岁人的安静时心拍数为每?#31181;?0的人计算最大心拍数500.5的目标心拍数则可以得出[220-30-70]0.5+70130拍/分

    1g脂肪约为7.2kcal2kg脂肪则为約14400kcal这些可以在一个月30天之内减掉吗

    现在?#33151;?#25105;们来计算一下吧

    按照步骤一两周内平日的平均时速为13km周末为时速16km的话14天预计消?#30446;?#36335;里计2695kcal

    按照步骤二剩下的16天里与以上相同平日的平均时速13km周末时速16km则预计消?#30446;?#36335;里为4410kcal

    计算下来一个月就可以消耗7105kcal也就是可减少体内1kg的脂肪剩下的1kg就要配合饮食来减掉了一天减243kcal是很必要的那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal以下是供参考的食谱

    啤酒200mL红酒1杯新鲜果汁200mL迷你蛋糕1/5个泡芙1/2个小番茄89颗黄油10g蛋?#24179;?杯调味汁3/4杯饭团1/2个粗粮面包3片

    温馨提示骑完后记得要做做伸展运动来放松身体哦

    骑车基本上是项对身体负担很轻的运动但是长时间的?#20013;?#36816;动总是会给以腰和脚为主要的一些部位积攒疲劳因此建议回家后在沐浴?#30333;?#19968;下舒展运动来舒筋活骨只有筋骨伸展开了第二天才能继续精神抖擞地运动舒展运动最舒服的关键在于静止1520秒另要注意呼吸自然缓慢地伸展肢体

    减肥健康知识小贴士-女性参加举重等力量练习?#20040;?#22810;

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