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    冬季一個月自行車減肥

    騎自行車減肥,是冬季減肥的最佳選擇,它既不會像跑步那樣對身體的沖擊力大,也不會容易一下子累,而且非常有趣。想象一下,迎著風,穿梭在大自然的美景中,燃脂在不斷地燃燒,是不是一件很美的事情呢。下面編輯教你冬季一個月自行車減肥方案,趕緊看看吧。

    自行車減肥是冬季瘦身的最佳選擇

    1、簡單易行

    有氧運動中,除了競走和跑步,最簡單易行的便是自行車了。由于自行車的坐鞍不能完全支撐運動中自己的體重,因此比起跑步更能鍛煉身體。“對于從疾病或受傷中恢復運動機能的康復訓練,自行車可以發揮很好的作用”坂結稱。另外對于一些不擅于運動而在跑步中遇到挫折的人,也可以很容易地使用自行車來減肥健身。

    2、對身體的負擔很輕

    競走會在瞬間給身體帶來超過體重近1.2倍的著地沖擊力,而跑步則是近3倍的沖擊。與之不同的是,自行車由于腳踩踏板離開地面,因此帶來的著地沖擊力是在體重之下的。不會增加腳踝,膝蓋和腰等關節的多余負擔.同時因為很難積攢疲勞,所以也利于每天輕松地堅持,從長遠看來隨著運動量的的增加身體更是很難發胖。

    3、能夠根據自己的節奏自由掌握

    運動的強弱均可自由掌握這一點是自行車的優點。關鍵是齒輪的重量和速度,可以根據當天的身體狀態和體能來控制。初學者可將齒輪設定得較輕,慢慢地踩動踏板。反之則能通過加重齒輪提速從而達到增加運動量的目的。

    4、可以鍛煉全身的肌肉

    (1)踩自行車,看起來似乎很簡單,但是事實上卻是項鍛煉各種肌肉的全身運動。

    (2)踩動腳踏板的同時,可以鍛煉大腿表側的大腿四頭肌和臀部的大臀肌。

    (3)由腳踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用。

    (4)不僅僅是腿部和腰部,維持騎車的姿勢可以鍛煉到脊柱的起立筋。

    (5)雙手扶握把手,亦可使背部的廣背筋得到鍛煉。

    (6)同時,雙手腕上的上腕三頭肌以及上半身的筋肉均可得到鍛煉。

    5、能夠心情愉快地堅持下去

    長時間的連續運動身體,會使體溫上升或下降而導致出汗.汗蒸發和沉積后,體溫上升,于是感到疲勞而想停止運動,這個時候自行車就比跑步等顯得獨具優勢了,因為“風吹干了流出的汗,體溫因此很難上升,于是可以堅持長時間的運動.”(坂結教練語)

    騎自行車減肥 從正確的姿勢開始

    就像穿上不合腳的鞋會影響跑步一樣,自行車的坐鞍及把手不符合自己的身體,也是會影響騎車的。所以,先設定好理想的姿勢吧。注意以正確的姿勢來踩腳踏板,就可以心情愉快并且有效率地來騎車啦。

    冬季一個月集中式自行車減肥方案

    減肥瘦身效果最佳的就要數有氧運動了。有氧運動一周2到3次左右就差不多堅持不下去了,而自行車,即使每天都騎也完全沒有問題。即使沒有“必須運動!”的意志,也可以在日常生活中逐漸地燃燒脂肪。跑10公里會累得夠戧,可騎自行車則是“彈指一揮間”。

    休息日騎車去野餐也是不錯的選擇

    這兒就來傳授專為希望一個月變瘦的人們打造的集中減肥瘦身法。

    步驟一 第1-2周 自行車生活的起點

    1、每日騎20分鐘×2=40分鐘的自行車

    有氧運動的根本含義是用較慢的節奏進行較長時間的運動。難得騎自行車出來一次,如果5分鐘10分鐘就回家,則太浪費了。

    初學者可根據自己的節奏騎一個單程,即20分鐘左右的路程。例如,上班時坐車前往最近的車站的人,如果是單程20分鐘左右距離的車站,則可騎車前往。再從那兒坐車上班。或者,去超市和便利店,也可在路上選擇喜歡的路段來騎20分鐘的車。

    單程20分鐘,雙程就是40分鐘了。體重50公斤的話消耗的卡路里是:時速10公里140卡路里,時速13公里175卡路里,時速16公里210卡路里,以此類推。

    你消耗的卡路里是?

    消耗的卡路里(kcal)=時速(km/h)×體重(kg)×1.05×運動時間(h)。

    2、挑戰周末90分鐘的長距離車程

    周末選擇一天,可以嘗試進行稍微遠點的1小時左右的長距離車程,順便換下心情.選擇沿著公園里或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方,不經意間就可以踩上差不多90分鐘的時間(包括返回的時間一起)。

    出汗的時候,要及時補水。出發前喝一杯水,路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口。一般道路的話,也可以在便利解決。建議選擇周六進行,因為周末剩下的最后一天,大概想在家好好修養一下身心吧。

    自行車在法律上應行駛在步行道和汽車道的中間,盡可能選擇交通量較少的車道。在能夠行駛的步行道上,也要盡量不要妨礙行人,慢慢行駛。

    步驟二 第3-4周 增加運動量

    1、目標指向:平日1小時,周末2小時

    習慣了騎自行車后,可以根據自己的情況逐漸加速和延長運動時間了。以平時每天最低騎1小時為目標。當時間和體力都有余地時,就能夠在周末進行2小時的長距離車程了。選擇單程30分鐘左右的公園或河堤,騎一個小時的話合計就有2小時了。

    為了避免途中乏力,應注意在運動過程中及時補充水分,也可以利用含糖的運動飲料。

    關注自己的脈搏

    有氧運動中,有個可以有效地燃燒脂肪的“脂肪燃燒范圍”。通常用心拍數(一分鐘內心臟跳動的次數,與脈搏差不多)來表示。最大心拍數(心拍數的界限值,可根據年齡求得)的50~60%左右為“脂肪燃燒范圍”,如果能夠遵循這個范圍則可以有效燃燒脂肪。20-30歲的女性,“脂肪燃燒范圍”在每分鐘120~140拍的程度。脈搏可在騎車途中停下來測量。若測出6秒鐘12~14拍,再乘以10即每分鐘120~140拍.最好在這個范圍內來行駛。

    正確的“脂肪燃燒范圍”計算公式

    目標心拍數=[(220-年齡)-安靜時心拍數]×0.5~0.6+安靜時心拍數≒脈搏數。

    安靜時心拍數是起床時在床上測量的脈搏數。例如:30歲人的安靜時心拍數為每分鐘70的人,計算最大心拍數50%(0.5)的目標心拍數則可以得出[220-30-70]×0.5+70=130(拍/分)。

    1g脂肪約為7.2kcal,2kg脂肪則為約14,400kcal.這些可以在一個月(30天)之內減掉嗎?

    現在就讓我們來計算一下吧!

    按照步驟一,兩周內平日的平均時速為13km,周末為時速16km的話,14天預計消耗卡路里計2,695kcal.

    按照步驟二,剩下的16天里與以上相同,平日的平均時速13km,周末時速16km,則預計消耗卡路里為4,410kcal.

    計算下來,一個月就可以消耗7,105kcal,也就是可減少體內1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合飲食來減掉了,一天減243kcal是很必要的。那么應該減掉的卡路里則是每頓飯80kcal。以下是供參考的食譜:

    啤酒200mL,紅酒1杯,新鮮果汁200mL,迷你蛋糕1/5個,泡芙1/2個,小番茄8-9顆,黃油10g,蛋黃醬1杯,調味汁3/4杯,飯團1/2個,粗糧面包3片。

    溫馨提示:騎完后記得要做做伸展運動來放松身體哦。

    騎車基本上是項對身體負擔很輕的運動,但是長時間的持續運動,總是會給以腰和腳為主要的一些部位積攢疲勞。因此建議回家后,在沐浴前做一下舒展運動來舒筋活骨。只有筋骨伸展開了,第二天才能繼續精神抖擻地運動。舒展運動最舒服的關鍵在于靜止15~20秒。另要注意呼吸自然,緩慢地伸展肢體。

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