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          飲食控制并不是唯一能達到減重、長久維持窈窕的方法,若是不想在成功減重后,再度復胖,那可是需要運動的配合。

          運動不同于勞動,勞動通常是費力的,令人腰酸背痛,疲憊不堪的。而運動,尤其是有氧運動,如步行、跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩、上下階梯及有氧舞蹈等,因為需要大量氧氣參與,故能刺激心肺功能、促進血液循環、消耗大量熱量、減輕體重、增加體適能,并促進身體健康。

          對于平日都不運動,活動量極少的人而言,現在就要養成規律運動的習慣,可能是有困難的,而且想到運動,流汗后的濕黏感及汗臭味,就是讓人感覺到不舒坦,可能就更難上加難。所以推薦有心想減肥的人,不妨先從日常生活中“動起來”。

          拖拖地板、擦擦窗戶、栽種花木等等居家活動,可以讓身體有適當的活動,又能消耗熱量且不會太累。另外走樓梯代替搭電梯;路程較短時,以走路代替搭車,都是可以在生活中落實的“運動”。

    輕松消耗100卡熱量

    以60公斤體重的人而言:

    上樓梯
    只要7分鐘,就可以消耗100卡,還可以鍛煉心肺功能的哦!

    下樓梯
    只要14分鐘,就可以消耗100卡熱量。

    種植花木
    在家中陽臺種植一些花草,用來美化環境、賞心悅目。而20分鐘的園藝工作,就能燃燒100卡熱量,一舉兩得的好差事。

    準備三餐
    別再抱怨家人不幫忙準備三餐了,洗、切、煮、炒、蒸,只要39分鐘,就又少了100卡。

    拖地
    拖地只要20分鐘的時間,便能消耗100卡熱量。

    掃地
    用得時間也不必很多,只要25分鐘,就能消耗100卡哦!

    逛街
    不論是否買了東西,逛個33分鐘,就能達成消耗100卡的目標。

    日常生活中,還有許多既輕松又有趣的方法,可以在不流汗的情況下,消耗掉熱量,讓“活動”成為“生活”中一部份,當做養成規律運動前的熱身。

    當你已習慣在生活中增加不少活動量之后,可以再從周休二日的放假日開始,選擇你喜歡的,可以勝任的運動種類,如游泳、騎腳踏車或跳舞等,每次運動15-30分鐘,并參考規律的運動去執行,相信你又會瘦得更美麗、更健康、更有自信。


    每周三次 每次30分鐘

    利用規律的運動來增加熱量的消耗,以達到減肥的目的,是最具減肥效果的方法。根據研究指出,每周三次慢跑,每次時間30至40分鐘,20周后的減肥效果較明顯。

    就運動的方式而言,散步、慢跑或騎腳踏車都能有效地減肥,以次數而言,每周只運動一次或二次,往往并不具任何效果;至少要每周三次以上的運動,減肥效果才會顯著。

    以時間而言,每次達30至45分鐘的運動是最理想,更重要的是每次的運動量須消耗300大卡以上才會有效。300大卡的運動量約等于中度以上的運動強度持續20至30分鐘,一般最常見的方式是慢跑、騎腳踏車或游泳,若是散步的方式,則需持續40至60分鐘才夠。

    單靠控制飲食來減肥,不是最理想的方法,唯有飲食控制加運動、雙管齊下,才能減少副作用,增加減肥成功的機會。

    “熱身運動”的重要性

    為了避免減肥不成,還造成運動傷害,運動前最好先做些熱身運動。熱身運動的好處在于提高體溫,改善神經肌肉功能,減少運動傷害的可能性。至于要做多久的熱身運動呢?熱身運動的強度及時間視個人的情況而定,一般而言,在常溫環境中,開始出現汗時,表示“熱身運動”做的足夠了。

    “熱身運動”不可做得過分激烈,以免引起局部的肌肉疲勞或心跳、呼吸增加太快,反而會妨害身體健康,因此運動前應衡量自己的體能狀況及所從事的運動項目,來調整“熱身運動”的強度及時間,才能獲得最好的效果。

    例如做健身運動之前,最好先做5至8分鐘的柔軟操、快走或原地慢跑,然后才真正地從事激烈運動,如此不但可以提高神經、肌肉及心臟血管系統的功能,而且可以預防運動傷害。

    均衡的營養、正確的飲食控制,加上規律性的有氧運動,是最理想的減肥方式,要想長期保持減肥的效果,必須改變不良的飲食習慣,及養成規律性的運動習慣才有希望達成。


    1. 醣類-以低密度糖分食物為主要選擇

    水果:葡萄柚、水梨、蘋果、芭樂、蓮霧、李子、西紅柿、檸檬、櫻桃、桃子、柑橘、奇異果、火龍果淀粉:蒟蒻面、豆米飯、豆粉條、豆薯飲料:礦泉水、無糖茶、健怡可樂、清湯

    2. 蛋白質類-選擇以低脂蛋白為主之食物低糖優格、無糖豆漿、去皮雞肉、魚肉、蛋白、海鮮類、豌豆、黑豆豆花、黃豆、脫脂牛奶

    3. 油脂類-不飽和脂肪酸最健康魚油、橄欖油



    介紹果汁斷食法給你,看你是否一日就見到成果!

    果汁斷食法顧名思義,以果汁代替早、午、晚三餐。透過果汁吸收豐富糖分,勉強可應付人類基本所需。

    雖然會無可避免地從果汁的糖分中吸收到卡路里,但比起正常的一日三餐,所吸收的卡路里無疑低許多。建議在周末進行這節食法,果汁早、午、晚各飲一次。如果能減至只是下午和晚上各一次,效果更佳。

    果汁之外,可飲大量的水或茶,但任何飲品都不該加冰凍飲,因為凍飲會減慢脂肪的新陳代謝,而節食時也不該做劇烈運動。節食后的一天,早上可吃白粥,午餐和晚餐最多吃至八分飽,嚴禁突然暴食。



    其實肉類含有豐富蛋白質,適量攝取可以提高新陳代謝率,對減肥很有幫助喔!

    蛋白質對減肥的幫助有:

    抑制促進脂肪吸收的荷爾蒙分泌,避免贅肉;由于蛋白質所需消化的時間長,因此不容易感到饑餓;有利于體內鹽分排出,消除水腫。

    若您擔心多吃肉相對的也多吃了脂肪,那您可以選擇脂肪含量低,又富有優質蛋白質的雞胸肉(白肉)。我們特別推薦三道炎炎夏日的雞胸肉簡易食譜,建議消費者在家DIY,為家人烹調出健康又低脂的料理。

    (黃瓜雞絲拉皮)

    *材料:雞胸肉、小黃瓜、綠豆粉皮、醋、醇米霖、芝麻醬、醬油及蒜末各適量

    *作法:將雞胸肉蒸熟撕成絲狀;小黃瓜切成細絲后加鹽;粉皮切條,三者一同攪拌排除鹽分;醋、醇米霖、芝麻醬、醬油及蒜末混合成醬汁,淋于三絲上

    PS:喜歡吃涼面的人,也可以將此拌于涼面上食用,怕胖的人,芝麻醬份量可減少

    (菠蘿雞片)

    *材料:雞胸肉、菠蘿、蔥、蒜、蛋白、鹽、太白粉、酒少量、糖醋醬

    *作法:菠蘿切半,取肉切塊備用;雞胸肉切片加鹽、酒、蛋白及太白粉等拌腌15分鐘;將雞片過油后取出,加入蔥、蒜片爆炒,再淋上糖醋醬,最后加入菠蘿即可

    (香芒雞柳)

    *材料:雞胸肉、芒果、鹽、太白粉、酒少量、蛋白、蔥段
    *作法:將雞胸肉切成條狀,加入鹽、太白粉、酒及蛋白拌腌15分鐘;芒果去皮,切成條狀備用;將雞肉過油后,以蔥段爆炒,加鹽并加入芒果略炒即可
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