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           0℃以下,你追求什么?不是基本的溫暖保障,不是簡單的肢體運動,不是單一的減肥口號,不是身心的被動放松,儼然進入0℃以下的天氣,越冷,對于“熱”的追求就越強烈。能夠在舒緩的音樂中,穿單薄的衣服,靈活地擺布身體的“零件”,把關閉已久的毛孔完全打開,讓皮膚享受一次汗水浴,把大腦中的內容設置為空白——這就是高溫瑜伽能夠給予你的恩賜,難道不算奢侈?

      站立式深呼吸1

      保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳后跟及大腳趾并攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時候采用喉部呼吸,肘部盡量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側,以最大限度吸氣,然后頭向后仰,手肘并攏,以最大限度呼氣。如此循環10個呼吸。注意不要閉上眼睛,并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為后面的體位法練習做好準備。

      半月式/手觸腳式

      身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合并,手臂貼近耳朵兩側,保持身體在同一個側面,向左側彎曲,保持10~20秒,然后上半身分別向右側、向后彎曲,保持同樣時間。向前彎曲時,身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳后跟,覺得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持10~20秒。這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉,作為熱身的開始。

      笨拙式

      手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10~20秒,然后身體慢慢恢復原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(如下圖),動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋并攏,保持10~20秒。這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助,椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。

      鳥王式

      手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側,做相同的動作,保持同樣時間。這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

      站立頭觸膝式

      站立,雙腿并攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動作。這個動作對于平衡能力的要求也很高,鍛煉人的注意力,對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

     

        站立拉弓式

      站立時彎曲左側膝蓋,用左手抓住左側腳背,右側手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時左腿向身體后側伸展,左手隨之滑落到小腿位置,感覺到腿部后側充分拉伸,最終雙腿成“一”字與地面垂直,保持10秒。然后換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度,但要保證站立的一側腿要伸直。這個動作讓血液充分流向內臟和腺體,收緊手臂及臀部的肌肉,使韌帶變得更柔韌。

      戰士第三式

      站立,手指交叉相握,食指伸直并攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。向后抬左側腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線上,保持10秒鐘,然后換方向再做一遍。

      這個動作在鍛煉平衡能力的同時,對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用,同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。

      站立分腿頭觸膝式

      雙手向上伸展并攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。均勻呼吸,保持10秒鐘,然后換方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直貼在耳邊。常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。

      站立分腿伸展式

      雙腿分開大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側水平打開,向下俯身,雙手分別握住兩側的腳后跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。這個動作能防止坐骨神經痛,能夠很好地按摩腹臟器官。

      三角式

      雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉向前。注意右腿伸直,右側手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。這個動作能夠增強髖關節和側腰力量,對于消除腰部多余脂肪有幫助。

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