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          想要練就強健體魄,就決不能墨守成規,而是要經常性地改變套路。下面這3個練習是由健身專家保羅-弗萊迪尼編排的,它能鍛煉更多的肌肉,并且能夠更快地達到塑身效果。弗萊迪尼說,“當你在健身球上作屈腹、推胸和背肌訓練時,更多的肌肉組可以得到鍛煉,而在地板或長凳上則達不到這樣的效果”。

      每周做3次,每次做3遍(外加常規的耐力訓練),中間休息30秒,你會立即感覺到肌肉得到了充分的鍛煉。3周以后,你會發現身體更加結實、性感,6周以后,連你自己都會羨慕自己的身體的。

      練習一:俯身抬舉

      1.俯身抬舉

      鍛煉:肩部、上背部

      動作:

      臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1-5磅(0.5-2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。 
     

    練習二:擴胸抱肩

      2.擴胸抱肩

      鍛煉:胸部、后肩部

      動作:

      a. 雙手各握一個3-8磅(1.4-3.6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,

    腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。

      b. 將啞鈴抬起,直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之后再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。 
     

    練習三:剪腿轉球

      3.剪腿轉球

      鍛煉:腹部

      動作:

      a. 仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側,手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起,與地板呈45度。

      b. 保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉,然后還原至中心位置,接著再向左旋轉。每邊旋轉10-15次,整個過程中保持軀干平直,保持脊柱曲線自然。

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