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      下腹部的練習

      下腹部的練習,主要針對俗稱的“小肚子”,也就是通常系腰帶的這個部位,相當重要哦。

      【動作一】 還記得中學里體育課上的仰臥起坐嗎?通常老師規定我們的手臂都要接觸到膝蓋。但現在,我們只需要將意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,與地面成30~60度,在這個角度上停5秒鐘,然后落下。

      ★重復3組,每組15次

      【動作二】

      平躺在地板上,雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后,抬起上身,用左手手肘碰右膝蓋,再換右手動作。

      ★重復兩組,每組25-30次。

      【動作三】

      現在,啞鈴出場。為了使你的腰腹部更有型,得準備一個2-3公斤的啞鈴。

      站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴自然下垂,身體向左側彎曲,左手盡量下垂,再拉直身體。

      ★重復此動作2組,每組20次。兩側輪流做。

      背部練習

      攝影史上有一幅名震遐邇的作品,以女子的背部為主題,將人體之美展現得淋漓盡致。背部曲線固然很誘人,卻也很容易受傷。在用啞鈴做背部練習的時候,要時刻檢查姿勢,背部不要彎曲。

      【動作一】

      平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后,輕輕地抬起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落,要控制好速度。

      ★重復此動作2組15次。

      【動作二】

      雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。

      ★重復此動作2組20次。

      【動作三】

        兩腿并攏站立,雙手置于腦后交叉,也可以向水平方向打開,至胸前后回來。

      ★重復此動作3組20次

      【動作四】

      這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。

      雙腿分開等肩寬,膝蓋彎曲。胸部前傾,左手按在膝蓋上,右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長,然后用背部的力量回拉至臀側,注意胳膊不要彎。控制好速度。

      ★重復2組15次

      【動作五】

      平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體,背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢,將小腿向上伸直,再回落。在動作中,請注意背部肌肉的緊張。

      ★重復5次

      手臂和肩膀手臂后側練習

      這是最難減的地方,也是讓人最一目了然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕松穿上漂亮的無袖裝,重癥還需下猛藥,用3-5公斤的啞鈴吧。

      【動作一】

      站立或坐著都可以,右手持啞鈴,慢慢彎曲到腦后,然后拉起,左手盡量下垂。

      ★重復此動作2組,每組10次。左右輪換。

      【動作二】

      坐在椅子上,雙手放在臀側,然后利用手臂的力量挪動臀部向地面,再抬起至椅面。整個過程都要用手臂的力量。

      ★重復動作2組,每組20次。

      【動作三】

      站立,背保持挺直。雙手持啞鈴,重復抬起放下。抬起放下時動作要緩慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。

      ★重復此動作3組,每組20次。

      【動作四】

      俯臥撐。

      ★重復此動作3組,每組10次。

      肩部練習

      【動作一】

      站立,雙腳稍微分開。雙手持啞鈴,慢慢向上抬起至肩平,放下。

      ★重復此動作2組,每組15次。

      【動作二】

      持啞鈴上舉。站立,雙腳稍微分開。雙手持啞鈴,注意手心向前方。舉起、放下。

      ★重復此動作2組,每組15次。

      小貼士

      -如何挑選適合自己的啞鈴?

      建議:男士:5公斤/只左右練習目的:增強肌肉

      女士:3公斤/只練習目的:減脂、修飾肌肉

      -練習啞鈴的要領:

      1、練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。

      最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

      2、如果目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多。

      每組間隔控制在1-2分鐘。可配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。

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