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      運動學家告訴我們:“瑜伽在塑造體態,平衡身體,燃燒熱量方面都非常有效。”瑜伽可以使體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。下面是美國著名的瑜伽老師Suzanne Deason為中國讀者量身定做的“瑜伽塑身操”。

      練習規則:每項運動都要盡量伸展,并通過鼻子做深呼吸。練習順序請按照指示。練習完畢后,請面朝上平躺在墊子上,伸展四肢,手心朝上,慢滿調整呼吸到均勻為止。  
     
      第1節

      直立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉45゜,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,盡量向下壓身體,使右側大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的后面,撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候,仍然要保持右側大腿和地面平行。

      針對部位:整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

      特別塑造:盡量伸展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有效。

        第2節

      臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一會兒,然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數次。

      針對部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

      特別塑造:收僅腹部和大腿內側的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。 

        第3節

      平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上,收緊臀部和腿部的肌肉,讓臀部抬起來,雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒,然后放松,躺在地上休息一下,繼續重復這個動作。(如果你想讓這個動作更有挑戰性,可以試著把一條腿抬起來,指向天花板!)

      針對部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

      特別塑造:一旦你的身體形成拱型,就把自己的雙手盡量放在身體的下面,以便抬升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。 

        第4節

      注意:如果你是個初學者,從來沒有用肩膀支撐過身體,或者頸椎有問題,那么最好在開始時不要嘗試這個動作。

      A:開始動作和第3節一樣。然后把手放在腰部后面,做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體,可以把膝蓋彎曲起來,這樣可以減少肩部的壓力。

      B:分別把兩條腿筆直地伸向天花板,并攏雙腿,想象著你把能量從頭部傳到腳尖了,如果這個姿勢太累,就把腿彎曲一會兒,休息一下(如動作A)。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會減少對這些部位的拉伸,感覺更舒適一些。)

      針對部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

      特別塑造:注意眼睛向上看,緊緊收縮腐部,努力保持軀干和腿在一條直線上,與地面垂直。
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